健身部位：腰腹部
锻炼部位：竖脊肌
协同锻炼：股四头肌、臀大肌、腿筋
健身器材：器械
动作说明 坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺直。
上肢训练之坐姿哑铃臂弯举
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖...
上肢训练之坐姿哑铃屈臂伸单臂
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一...
背部训练之坐姿手臂旋拉
做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩...
背部训练之坐姿划船窄握
坐在拉力器板凳上。 窄握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微...
背部训练之坐姿划船宽握
坐在拉力器板凳上。 宽握拉力器把握。 脚放在前方，保持膝盖微...
上肢训练之坐姿弯举
端坐在地位拉力器前面。伸直双手抓住握把。保持双手和肘部平与胸...
上肢训练之坐姿颈后屈臂伸双臂
双手握住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一边。屈臂...
上肢训练之坐姿俯身臂屈伸
双手抓住哑铃，俯身坐在平凳上。向后屈伸手臂，肘部位置尽量固定...
上肢训练之坐姿拉力器臂屈伸
坐在平凳上。双手弯曲抓住滑轮缆绳附件。向上屈伸手臂，然后还原...
上肢训练之坐姿杠铃屈臂伸曲杆
做在平凳上，如图抓住曲杆杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆...
上肢训练之坐姿杠铃屈臂伸
做在平凳上，如图抓住杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动杠杆，直...
上肢训练之坐姿杠铃屈臂伸靠椅
做在有靠背的平凳上，如图抓住杠铃，上身保持笔直。伸展上臂推动...
腰腹部训练之铃片坐姿转体
坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另...
腰腹部训练之俯卧挺身
俯卧在罗马椅上。让双腿固定住。小腿和大腿保持直线用臀部附近的...
腰腹部训练之杠铃硬拉
直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直。弯曲膝盖和髋部，臀部向后移...
腰腹部训练之杠铃弓步硬拉
双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖...
腰腹部训练之直腿硬拉
直立，双手握住杠铃。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。可以...
腰腹部训练之直腿挺身
直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行...
上肢训练之坐姿曲腿臂弯举
曲腿坐在地上，肘关节放在大腿上，双手拉住拉力器。做弯举动作，...
上肢训练之坐姿杠铃臂弯举
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，双手抓住杠铃。将杠铃向肩膀弯...
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