健身部位：腰腹部
锻炼部位：竖脊肌
协同锻炼：臀大肌、腿筋、髋关节内收肌、股四头肌、腹直肌、腹斜肌
健身器材：杠铃
动作说明 直立，把杠铃背在肩上，并双手握牢。降低上半身，使之与地面平行。保持背部挺直。稍微弯曲膝盖。
腰腹部训练之铃片坐姿转体
坐在垫子上，把铃片抱在胸前，保持双腿弯曲。从一侧扭腰转体到另...
腰腹部训练之俯卧挺身
俯卧在罗马椅上。让双腿固定住。小腿和大腿保持直线用臀部附近的...
腰腹部训练之坐姿挺身
坐直在座椅上，背靠杆垫。向前看，弯曲髋部并向前倾。保持背部挺...
腰腹部训练之杠铃硬拉
直立，双手抓住杠铃，保持双臂伸直。弯曲膝盖和髋部，臀部向后移...
腰腹部训练之杠铃弓步硬拉
双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。做马步弯曲膝盖，膝盖...
腰腹部训练之直腿硬拉
直立，双手握住杠铃。弯曲髋关节，降低躯干。保持背部挺直。可以...
腰腹部训练之哑铃直腿硬拉
直立，双手握住哑铃。降低躯干，让哑铃低于膝盖。保持背部挺直。...
上肢训练之拉力器直腿托臂弯举
直腿坐在地上，肘关节放在在托垫上，双手拉住拉力器。此动作适合...
腰腹部训练之杠铃斜板仰卧
躺在斜板凳子上，双手持小杠铃，初学可以不加铃片，从杠铃杠开始...
腰腹部训练之仰卧腿举曲腿
仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘。弯曲的膝盖与臀部保...
腰腹部训练之仰卧腿举直腿
仰卧在平凳上，双手抓住头部旁边的长凳边缘。尽量让腿部垂直板凳...
腰腹部训练之剪刀式仰卧起坐
仰卧躺在平凳上。腿直起来放在长椅的一端。手臂以上的头微微抬起...
腰腹部训练之坐姿收腹下拉
背手抓住拉力把，坐在椅子上，头部稍微前倾。尽可能用腰部力量前...
腰腹部训练之拉力器收腹下拉
双膝跪在拉力器前，背手抓住拉力把，头部稍微前倾。尽可能用腰部...
腰腹部训练之器械收腹下压
坐在器械上，伸出双手握住推把。弯曲腰部并把向前推。要用收腹的...
腰腹部训练之器械收腹下拉
坐在器械上，伸出双手握住推把。双腿卡在下杆上。弯曲腰部并下拉...
腰腹部训练之双杠曲膝上举
站在双杠中间，底部可以垫一个板凳，让双手伸直刚好能支撑身体。...
腰腹部训练之单杠曲膝上举
双手抓牢单杠，并将身体挂在上面。保持身体直立，膝盖和臀部略微...
腰腹部训练之坐姿曲膝上举
前臂平行的垫在支撑器械上，背部靠着背垫。向上抬起双腿，让臀部...
腰腹部训练之器械侧转体
坐在器械上，把器械固定在身体上。躯干转体扭动，脊椎尽可能避免...
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