健身部位：背部
锻炼部位：斜方肌
协同锻炼：竖脊肌、斜方肌中部
健身器材：哑铃
动作说明 两脚微开站立，两手各握哑铃垂于大腿外侧。双肩用力向上耸起至最高点，斜方肌顶峰收缩后稍停，再缓慢还原。 向上耸起过和中，肘关节要略微弯曲，否则斜方肌无法充分收昆，影响训练效果。
温馨提醒 如练习大重量，哑铃向下还原时，膝关节微曲以缓冲重力，避免腰椎和膝关节受伤。
背部训练之哑铃划船
抓住哑铃，弯曲膝盖和髋关节，并前倾。 保持背部挺直。手臂稍微...
背部训练之引体向上V型手柄
双手抓牢V型手柄。将身体拉向一侧，直到头越过拉杆。下降时，保...
背部训练之引体向上背后
双手宽握单杠。让肩膀向上拉，将身体前倾，直到颈部到达单杠位置...
上肢训练之哑铃腕弯举
单手握住哑铃，一手搭在平凳边沿，让手掌朝下，弯曲手腕，并低于...
上肢训练之坐姿哑铃臂弯举
坐在板凳上，双脚分开，身体前倾，单臂抓住哑铃，另一手托在膝盖...
上肢训练之坐姿哑铃屈臂伸单臂
用任意一只手抓住哑铃,坐在板凳上。保持手臂高于头,肘部指向一...
背部训练之引体向上反握
双手反握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲...
背部训练之引体向上窄握
双手窄握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲...
背部训练之引体向上宽握
双手宽握单杠。双手拉身体，直至下巴到达单杠。保持双臂微微弯曲...
背部训练之站立手臂旋拉
站在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩...
背部训练之坐姿手臂旋拉
做在拉力器旁边。保持肘部接近垂直，并于拉力器滑轮平行。旋转肩...
背部训练之俯身哑铃摆肩
背部挺直弯，曲髋关节和膝盖向前弯曲。保持肘部和肩膀垂直。向外...
背部训练之侧卧支撑哑铃侧拉
抓住哑铃，侧卧位在平凳上，手握哑铃。把另一只手臂的肘部支撑在...
背部训练之拉力器耸肩
站在拉力器旁边。双手握牢拉力器，拉力器长度刚好持平。尽可能提...
背部训练之哑铃绕肩
手握哑铃、挺立身体。环绕肩膀使之圆周运动。
背部训练之杠铃耸肩
手握杠铃、挺立身体。尽可能提高的肩膀。
背部训练之俯卧杠铃划船
俯卧在平凳上。手握杠铃。拉起杠铃。杠铃尽量高过背部和肩膀。还...
背部训练之侧卧哑铃侧拉
侧卧在平凳上，用靠近平凳的手抓住哑铃。另外一只手抓牢长凳固定...
背部训练之史密斯机划船
斜方肌中部、下菱形肌、三角肌后部、冈下肌、肱桡肌、胸大肌
背部训练之跪膝单臂拉伸
单膝跪在拉力器旁边。一只脚只前面一只只后面，稳定身体。 一只...
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